Первый финиш марафона — в день 50-летия, 3:09. Шесть крупнейших марафонов мира за три года. Книга, написанная на пробежках.
«Пытайтесь это повторить, все описанное здесь сделано любителем».
Тверия, 9 января 2015, перед стартом
9 января 2015 года мне исполнилось пятьдесят. Была пятница. В январе в мире проходит несколько десятков международных марафонов, по пятницам — один, в Тверии на берегу Галилейского моря. Поездку подарила жена.
Назавтра был Шаббат. Я спросил раввина, почему в субботу можно ехать на велосипеде и нельзя на машине. Он ответил, что работа — это создание новой сущности: в моторе рождается искра, которой раньше не было. Нет искры — нет работы.
Этой историей открывается книга.
Финиш первого марафона
Это книга о беге, в которой бег служит инструментом: для мысли, для внимания, для терпения. В ней четыре сквозные темы.
На медленном беге мозг получает больше крови. Адреналин ускоряет мысль, дофамин подбрасывает варианты, норадреналин подталкивает к решению. Час без телефона никто не может у вас отнять.
«Мы работники умственного труда. Нам платят за то, что мы думаем. Значит, мы побежали зарабатывать деньги».
Конрад Лоренц показал, что только что вылупившийся утёнок пойдёт за любым движущимся предметом, даже за калошами. Каждое уведомление в телефоне работает как такие калоши: мысли уходят за ним.
«Занятость — это современная лень».
Мишель Ру обжаривает лук для супа несколько часов, и у него три звезды Мишлена. Капилляры, митохондрии и сердце растут так же медленно.
«Чтобы бегать быстро, нужно учиться бегать медленно».
Подготовка к марафону за шестнадцать недель даёт галочку в биографии. Ежедневная пробежка меняет отношение к себе.
«Успех — это галочка в биографии. Имеет значение только то, что ты делаешь каждый день».
С 2015 по 2018 год — шесть марафонов серии World Marathon Majors (шести крупнейших марафонов мира). Главы о них написаны как протокол гонки: отсечка, время, пульс, а между отсечками — всё, о чём думает бегун.
«Чтобы попасть на старт любого из этих забегов, нужно быть либо очень быстрым, либо очень богатым, либо очень удачливым».
Первый финиш марафона, в день 50-летия, у границы с Сирией.
«Вбегаю в Рай».
6-й в группе, лучший среди россиян
Финиш, пончо, пафосный бар на Манхэттене. Театральная публика спрашивает: «Что, уже?»
«Уже!»
22-й в группе
Первые пять километров идут под гору, на 100 метров вниз. На часах 3:41 на километр.
«Выигрывают гонки ногами, но проигрывают всегда головой».
Личный рекорд, посчитанный посекундно: «минус 19 секунд», «минус 28», «плюс 15».
«Бежать нужно так, будто финиша не существует».
39 142 участника, последние 195 метров по синей дорожке к Бранденбургским воротам.
«На марафоне у тебя нет соперников».
Финиш, после которого волонтёры спрашивают, жив ли ты, а ты не знаешь, что ответить.
«В ад не за что, а для рая слишком тесно».
7-й в группе
Шестая звезда. Картинка гаснет, санитар кого-то зовёт, и из толпы появляется Толя Мухин с медалью.
«Пробежать шесть марафонов несложно, сложнее не пропустить ни одной тренировки за три года».
39 глав книги названы парами слов, которые обычно не встречаются вместе. Угадайте, что их связывает.
Глава 6
Что между ними общего?
Алиса падает в колодец и не может определить свою скорость. Гёдель доказал, что систему нельзя непротиворечиво оценить изнутри. Бегуну нужен взгляд снаружи, то есть тренер.
Слушать главу эпизод 3, 00:00:22Читать главуГлава 8
Что между ними общего?
В каждом из нас живут ящерица, хомяк и человек: рептильный мозг, лимбическая система и префронтальная кора. Сила воли — запас энергии, и тренировки его увеличивают.
Слушать главу эпизод 3, 00:21:16Читать главуГлава 12
Что между ними общего?
Молочная кислота — долг перед организмом. Два быстрых километра в начале полумарафона обрекают на 19 километров медленных страданий.
Слушать главу эпизод 4, 00:53:27Читать главуГлава 7
Что между ними общего?
Шары ложатся плотнее всего, если коробку долго трясти. Своя техника находится так же: экспериментами, пока каждый шарик не встанет в лунку.
Слушать главу эпизод 3, 00:09:09Читать главуГлава 27
Что между ними общего?
Лук для супа нельзя торопить огнём, он пригорит. Капилляры растут по тому же рецепту.
Слушать главу эпизод 7, 00:13:19Читать главуГлава 15
Что между ними общего?
Кортизол не даёт топливу взорваться и одновременно подавляет иммунитет. Поэтому с вирусом тренироваться нельзя.
Слушать главу эпизод 5, 00:15:04Читать главуГлава 31
Что между ними общего?
История интервального бега от Вольдемара Гершлера до Эмиля Затопека. После Пражской весны четырёхкратный олимпийский чемпион работал буровиком в Яхимове, на родине чешского урана.
Слушать главу эпизод 7, 01:12:27Читать главуГлава 40
Что между ними общего?
Утята Конрада Лоренца ходили за калошами. Каждое входящее письмо — такие калоши для ваших мыслей.
Слушать главу эпизод 10, 00:00:14Читать главуГлава 45
Что между ними общего?
Пол Морфи выигрывал комбинациями и проиграл жизнь. Джону Сперлингу полвека говорили, что он неудачник. Ежедневная пробежка — позиционная игра.
Слушать главу эпизод 11, 01:00:32Читать главуГлава 32
Что между ними общего?
Инструкция на последнюю неделю перед марафоном: от бритья подмышек до вазелина на старте и бумажки с претензиями жены.
Слушать главу эпизод 8, 00:00:13Читать главу«Торопиться жить — это брать в долг»
«Финиша не существует, а боль субъективна».
«У меня дома в коридоре есть хоспис для кроссовок».
«Долгая пауза лучше бестолковой работы».
«Я раскрою вам тайну: марафонцы очень ленивы, но они научились не ждать своего счастья».
«Бег — это лучший способ кормить правильного волка».
«Я всегда тренировался на тонкой грани между победами над собой и разводом».
«Вы сейчас и вы в гонке — это как Карл Маркс и Фридрих Энгельс, два разных человека».
«Тем, кто бежит марафон, — легких ног».
Командир Air France, рейс Париж — Нью-Йорк
Книгу читает автор. Без музыки, 11 эпизодов, около 12 часов.
«Вся она создана на бегу. Я слушал аудиокниги, подкасты, лекции и интервью, представляя себе сложные динамические системы».
Плеер продолжает играть с выключенным экраном и запоминает, где вы остановились.
Подписаться в подкаст-приложенииRSS-лента — адрес, который принимает любое подкаст-приложение.
Эпизод 1
Марафон и поэты
EPUB — формат для электронных читалок и телефонов.
PDF — для компьютера и печати.
Юрий Строфилов — один из самых известных марафонцев-любителей. Я быстро понял, что автор слукавил: конечно же, книга про бег. Про то, зачем люди бегают, как они тренируются, что чувствуют и думают на разных отрезках марафонской дистанции, как занятия этим видом спорта влияют на отношения в семье и на работе. Эта книга про бег как образ жизни, способ познать себя, преодолеть и открыть новую, лучшую версию себя.
Что может быть скучнее, чем книга про марафон? Вот примерно так я и думал, открывая эту книгу. И… пропал на пару дней, изредка выныривая из чтения, чтобы поесть или побегать. Эта книга — не про мотивацию, но про интересный и бесконечно удивительный мир бега. Эта книга не дает ни одного рецепта (кроме ризотто, прочитав который я понял, что не буду готовить). Эта книга не про медицину и физиологию, но куда уж без них в беге и спорте! Эта книга не про бег, она про то, как с помощью бега изменить свою жизнь.
Книга заканчивается Чикаго 2018 года: 2:47:12 в 53 года. Через шесть лет в Валенсии — 2:36:45.
Чикаго, 2018, 53 года
Валенсия, 2024, 59 лет
Глава 28. Пара порогов и немного о пульсе
Бо́льшую часть пути я прошёл с тренером. Это оградило меня от ошибок, травм и потери времени.
Я тренирую учеников: от тех, кто только встаёт с дивана, до марафона из трёх часов. Приходите тренироваться.
Тренироваться со мнойКнига написана в 2019 году. С тех пор я стал быстрее, стал тренером и пересмотрел кое-что из написанного. Слева — текст книги, справа — комментарий 2026 года.
2019, «Эволюция и Subaru WRX»
«Я не тренируюсь дважды в день и не глотаю таблеток».
2026
За пару месяцев до старта начинаю бегать дважды в день. Иначе не набрать объёмы.
2019, «Ящерицы и сила воли»
«Поэтому я не бегаю марафоны чаще, чем раз в полгода».
2026
В 2025-м я нарушил это правило: Барселона через три с половиной месяца после Валенсии, 2:43:14 вместо ожидаемых 2:36. Потом Нью-Йорк, Кейптаун, Сидней. Теперь после марафона — два-три месяца отдыха.
2019, «Пара порогов и немного о пульсе»
«16 км/ч, или 3:45 мин/км. <…> В этой зоне уже не живут».
2026
В Валенсии в 2024 году я пробежал в этой зоне весь марафон: 2:36:45, в среднем 3:43 на километр. Мне было 59 лет.
2019, «Пара порогов и немного о пульсе»
«Мы тренируемся дистанционно, задания я получаю через систему s10.run и там же пишу отчеты».
2026
Теперь задания через s10.run получают от меня мои ученики.
2019, «Чикаго»
«Говорят, общая физическая подготовка уменьшает риск травм. Я не работаю в зале и давно бегаю без травм».
2026
Без работы в зале быстрее 2:40 не пробежать. Теперь я работаю в зале и бегаю с травмами, как все. :)
2019, «Кроссовки и компромиссы»
«Над компромиссом между весом и амортизацией работают химики. Мы ждем…»
2026
Дождались. Пена из полиэфирблокамида (PEBA) с карбоновой пластиной лёгкая и мягкая одновременно и снижает расход кислорода примерно на 4%
Я тренирую возрастных атлетов и учу тренеров, которые с ними работают.
Кейптаун, 24 мая 2026 года, чемпионат мира в возрастных группах серии World Marathon Majors. Тренер и двое учеников: два золота и серебро.
Чемпион мира в группе 65+
Серебро чемпионата мира в группе 40+
Платформа онлайн-тренировок. Она есть и в книге 2019 года:
«Тренируемся мы с Мишей, используя чрезвычайно модную онлайн-систему S10.run».
stro.coffee · секретный бленд
Эфиопия и Кения в пропорции, которую знаю только я. Этот кофе я пью перед каждой тренировкой и перед каждым стартом. Собрал его так же, как тренируюсь: ничего лишнего.
«Ритуальный кофе с каплей молока начинает цепочку»
Эфиопия + Кения
